什么是意志力？如何增强意志力？

什么是意志力？

神经科学告诉我们，我们的前额皮质（前额后面的大脑部分）控制着我们的行为。它指导我们关注和思考的内容，甚至指导我们经历的情绪（McGonigal，2013）。

因此，当我们推迟做事、看电视而不是填写税表时，这就是我们的前额叶皮层在起作用。

然而，大脑的这一部分不仅仅是一个统一的决策者。它包含三个关键领域，每个领域都帮助我们权衡“我会”、“我不会”还是“我想要”做某事。

这个大脑区域的左侧帮助我们坚持任务（我会）——即使是无聊的任务——而右侧（我不会）阻止我们分心或屈服于诱惑。最后，在我们前额叶皮层的中部，但较低的位置，细胞会激发我们的动力并与我们的目标保持一致（我想要）（McGonigal，2013）。

有时，由于我们大脑中持续的竞争，我们会失败。我们没有意志力坚持节食或去健身房。其他时候，尽管有其他兴趣、诱惑和干扰，我们仍保持前进的动力。后者的意志力就很明显。

“任何有一定生活经验的人都知道，凭借健康的约束感和意志力，他们可以完成更多事情”（Hollins，2021，第 15 页）。

那么，我们的理解——它的含义和定义——在哪里？

根据美国心理学会（APA）的说法，“意志力是抵制短期诱惑以实现长期目标的能力。” （美国心理学会，2012 年，第 7 段）。

我们可以定义意志力并将其好处视为（美国心理学会，2012）：

抵制短期诱惑并延迟满足以实现长期目标

压倒不想要的想法、感觉或冲动

冷静地应对，而不是表现得太情绪化

有意识地、努力地自我调节

资源有限，可能会耗尽

了解意志力对于认识我们为什么这样做以及如何发展我们的适应能力至关重要。

对患者抵抗疾病能力的研究表明，“意志力赋予个体克服困难的能力”，“我们的心灵和思想不渴望的东西，我们就没有意志力获得”（Amdie，Sawhney） 、& Woo，2022）。

意志力背后的心理学

长期以来，心理学家认为意志力是一种有限的资源——被称为“自我损耗理论”（美国心理学会，2012）。

罗伊·鲍迈斯特的研究得出这样的观点：意志力是有限的，就像肌肉过度劳累时的能量一样，意志力可能会被耗尽。在他著名的“饼干”实验中，那些能够抗拒立即吃饼干的人（称为延迟满足）在以后的其他任务中控制诱惑的难度更大（Baumeister & Tierney，2011）。

该理论表明，如果你设定了多个自我提升目标，你可能会动用意志力储备，让你精疲力尽并面临失败的风险（Baumeister & Tierney，2011）。

如果意志力是一种有限的资源，我们就必须明智地使用它来实现长期目标（美国心理学会，2012）。

然而，最近相互矛盾的心理学研究和理论表明，意志力并不固定。“不要将意志力视为汽车中的汽油量......将其视为汽车的电池，”南洋理工大学的 Krishna Savani 说（Jarrett，2018，第 3 段）。

萨瓦尼相信，只要有正确的心态和动力，我们就能“拥有”我们的自制力和意志力。这是有数据支持的。研究表明，当人们被告知他们的决心不是固定的而是无限的时，他们放弃任务的可能性较小。

虽然建立意志力并不容易，但心理学表明“解决方案的很大一部分就是相信你可以做到”（Hollins，2021，第 36 页）。

那么，当我们把事情完成和没有完成时会发生什么？

看来心态很重要。即将参加考试的学生如果被告知意志力是无限的，他们的压力就会减轻，坏情绪也会减少，并且可以更加努力。如果我们“相信”我们有足够的储备来应对未来的挑战，我们未来成功的机会就会增加（Jarrett，2018）。

如何增强意志力

不健康饮食无论您认为意志力是一种有限的资源还是可以“重新填充”的东西，都有很多方法可以增强它。

以下是一些有助于增强意志力的行动和行为（Jarrett，2018；美国心理学会，2012；Baumeister & Tierney，2011；McGonigal，2013；Clear，2022）：

强化你的心智

“心理不适是因为你知道自己在逃避责任，所以你会通过分散注意力来缓解这种不适。” （霍林斯，2021 年，第 48 页）。以下练习可以帮助您增强意志力，帮助您避免做出简单的选择，例如选择不健康的饮食习惯或保持不运动：

练习正念冥想，提高自我控制力，帮助个人根据意图而不是习惯或渴望行事。

充足的睡眠身体和精神疲劳会降低意志力，因此每晚获得充足且优质的睡眠来保持精力水平至关重要。

使用食物或健身跟踪应用程序，跟踪我们做什么或不做什么可以帮助个人做出更健康的饮食选择，并通过跟踪运动和锻炼来鼓励起床和活动。

培养你的个人控制力

当我们对自己的能力充满信心并相信自己的意志力时，我们就能更好地保持或重新获得控制权（Hollins，2021）。

设定清晰具体的目标，清楚地了解您的目标有助于提高动力和自我控制力。

将大目标分解为更小、更易于管理的任务，通过较小的工作块来实现更大的目标，可以更轻松地专注于进展并保持积极性。

与心理健康专业人士合作，治疗师和咨询师可以为增强意志力和养成健康习惯提供指导和支持。

发挥您的全部潜力

有时，我们的偏见会改变我们看待机会的方式，使我们更加关注风险而不是收益。基于理性做出决策可以帮助我们充分发挥潜力，并对我们所提供的东西抱有更友善、更乐观的看法（Hollins，2022）。

挑战自己，通过承担复杂但并非不可能的任务来 推动自己走出舒适区。练习和重复会增强意志力。

练习自我同情，当你犯错误或跌倒时，要善待自己并理解自己，不要让挫折阻止你继续努力增强你的意志力。

获得他人的支持，让自己周围都是那些鼓励和支持你努力增强意志力的人。

重要的是要记住，意志力就像肌肉一样，进步可能并不总是立竿见影或线性的。此外，就像体育锻炼一样，我们的精神决心和自我控制可以通过练习和突破感知极限来增强。

请注意，没有“适当”的意志力，但我们应该培养我们蓬勃发展的幸福、健康生活所需的意志力（Seligman，2011；Jarrett，2018）。 

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